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營養師吃不胖的秘密！321巴掌大減肥餐吃多少

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購物網 商品訊息簡述:

作者：關由佳
譯者：熊瑾陵
出版社：采實
書系：愛美麗
出版日期：2014-02-20
ISBN：9789866228940
規格：平裝 / 全彩 / 128頁 / 17cm×23cm











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• 品號：2828696



• 作者：關由佳
• 出版社：采實
• 出版日期：2014-02-20

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內容簡介

◆全台五大專業院所營養師【北醫】【三總】【台大】【沐光】【榮新】

一致認同推薦！

誰說每天吃5餐，一定胖？

營養師「吃不胖」的秘密，全靠「321巴掌大減肥餐」！

不用有堅定的意志力，不必認真計較卡路里，一天還能吃兩次點心！

愛吃美食的妳，這次一定可以持續下去！

營養師教你用「手掌」評估每日飲食，

從此再也不多吃，輕鬆擁抱「易瘦體質」！

◎終於找到「瘦不下來」的原因了！

拚命計算卡路里，每餐都控制在五百大卡以內，不吃零食、消夜，為什麼還是瘦不下來？身兼內科醫師與營養師的作者說：「因為蛋白質的量攝取不足！」其實，在妳斤斤計較、節食挨餓時，也把不該減的營養也減掉了！蛋白質是人體重要的營養素，可以幫助新陳代謝。如果攝取不足，就容易成為「易胖體質」，再怎麼努力控制飲食，也瘦不下來！

該怎麼吃，才能吃得滿足、不傷身，又能成功擺脫身上惱人的肉肉？秘訣在於攝取充分的蛋白質、大量的蔬菜，並減少醣類攝取。這個方法一點都不難，而且保證不復胖。想靠飲食健康瘦的妳，一定要知道「巴掌大瘦身法」！

◎讓你越吃越瘦的「３大觀念」，輕鬆掌握！

坊間飲食瘦身法不勝枚舉，有傳統標榜低卡路里、低GI的健康餐，也有只吃水煮雞胸肉、喝果汁、蔬菜湯......，究竟哪一種方法最健康有效？如果你懶得計算卡路里、研究GI值，又對單一食物感到厭膩，試過各種方法依然成效有限，不妨來試試這個「一目了然」、「百吃不膩」的「巴掌大瘦身法」。

只需記住以下三個規則，飲食控制也可以很簡單：

規則１──麵飯、魚肉、蔬菜的黃金比例：「１：２：３」

規則２──嚴守飲食順序：蔬菜類→魚肉類→麵飯類

規則３──每餐間隔不超過５小時，中間可吃點心

◎減肥該吃多少？用你的「手」來決定！

「１：２：３」比例該怎麼抓？拿拳頭、手掌、雙手當指標，不用量卡路里、公克數就能健康吃、輕鬆瘦！「手掌大瘦身法」是由歐美風行一時的「區間711購物瘦身法」改良而來，修正「區間瘦身法」必須具備一定的營養常識挑選食材以及計算卡路里的２大缺點，將食物分成「飯麵類」、「魚肉類」、「蔬菜類」３大類，分別以手勢計量，你的手有多大，就決定你一餐該吃多少！

１【拳頭】飯麵類：米飯等五穀雜糧以及富含醣質的根莖類蔬菜要減量，只吃一個拳頭的大小！

２【手掌】魚肉類：蛋、豆、魚、肉等富含蛋白質的食物，要充分攝取，吃約一個手掌大小、厚度。

３【雙手】蔬菜類：富含膳食纖維的蔬菜、水果要大量攝取，一餐要吃雙手捧起滿滿的量！

◎改變飲食順序，預防「血糖驟升」是瘦身關鍵！

你知道嗎？血糖一旦上升，體內就會分泌胰島素，加速細胞吸收葡萄糖，轉化成可怕的脂肪，堆積在體內！換句話說，只要預防血糖驟升，就可以防止葡萄糖在體內變成脂肪了！想防止血糖驟升，不必費工夫去找低GI食品，你只需要稍微改變用餐習慣，先吃蔬菜，最後再吃澱粉！

1、先從富含膳食纖維的「蔬菜」吃起

膳食纖維具有減緩醣類吸收的效果，先從蔬菜開始吃不僅可以減緩醣類吸收，還可以增加飽足感。

2、減肥中也別忘了「蛋白質」的的攝取！

魚肉類含有豐富的蛋白質，減肥中一定要充分攝取，否則怎麼挨餓也瘦不下來。因為消化較耗時間，可以避免飯後的飢餓感。

3、「米飯」等主食一定要最後吃！

先以蔬菜和魚肉類填飽了肚子後，麵飯類的量少一點也能吃飽。一旦攝取醣類，血糖值就會迅速上升，為了減緩血糖值上升，含有許多醣類的米飯要留到最後再吃！

◎一週瘦身餐+ 9道懶人料理，餐餐美味就像在餐廳吃簡餐！

了解比例原則後，下一步就是實行了！本書依照1：2：3比例準則，設計24道料理，有一週餐盤料理，也有一盤輕鬆解決的10分鐘懶人料理及下午茶小甜點，菜色遍及西式、日式、中式、韓式，有燉菜、義大利麵也有火鍋，每道食譜步驟不超過四個，在家就能輕鬆做，瘦身也能如此幸福！只要照著這樣吃，兩周內一定見效！

此外，減肥也不一定得犧牲「點心時間」，「巴掌大瘦身法」除了讓妳正常吃三餐外，還可以在餐與餐之間吃兩次點心！因為持續空腹會造成血糖過度下降，使得下次進餐時血糖驟升，為了防止血糖驟升，用餐間隔一超過5小時，就要吃點點心。吃點心的時候，與其斤斤計較卡路里，不如以蛋白質為優先考量，只要選擇水煮蛋、牛奶、起司蛋糕、布丁等醣類含量較少、富含蛋白質的點心，吃點心就再也不用懷抱罪惡感囉！

◎外食族，怎麼點餐最不易發胖？

到居酒屋可以吃串燒嗎？啤酒一杯熱量多少？在餐廳怎麼點餐最健康？忍不住想吃漢堡、薯條該怎麼辦？下午茶吃什麼最不容易胖？對於忙碌的上班族而言，外食是瘦身最大的敵人！其實，外時只要留意以下四大要訣，就能放心吃喝：

1、不以醣類為主食

2、麵飯類分量減半

3、確認營養標示

4、留意1：2：3比例

至於該怎麼「點」，才能符合1：2：3比例準則，越吃越瘦？各種酒類的熱量各是多少？哪些食物ＮＧ不能吃？本書特別為忙碌的上班族提供「外食指南」，分「居酒屋」、「速食店」、「餐廳」、「咖啡店」、「拉麵店」、「便利商店」等10種不同類別，分別給予建議，讓你即使在外用餐，也能遵守「1：2：3比例法」，吃得健康又滿足！

【本書特色】

【3大概念好記憶】不以長篇幅絮絮叨叨說明理論，用插畫的方式輕鬆解釋「1：2：3比例法」與「飲食順序法」等核心概念，方便消化理解及記憶，讓讀者在掌握之後，馬上化作行動。

【營養師專文推薦】台大、北醫、三總等各大醫院營養師一致認可本書的瘦身方式，並以推薦序與小專欄與讀者們互動，深入分享各自推薦的食譜以及健康小叮嚀，專業加持，讓讀者吃的更安心。

【不用計算卡路里】食材分量簡單以手勢計量，不用磅秤，也無須斤斤計較卡路里，只要伸出雙手，麵飯類吃一個拳頭的量，魚肉類一個手掌左右，蔬菜則攝取雙手捧起的量即可，方法簡單，就算出門在外，也可以隨時留意自己飲食。

【醫營養師雙認證】作者是內科醫師，同時也具備營養師執照，雙重身分讓她不僅具備內科門診多年臨床經驗，更能站在營養的角度，給讀者最棒的飲食建議，為讀者的健康減重作全方位把關。

【美味食譜吃不膩】專業內科醫師與營養團隊獨家設計，一週早晚瘦身餐x11道十分鐘上菜懶人食譜，每道均以全彩圖片與文字，呈現清楚的作法、材料量與營養標示，讓你餐餐吃得健康又不會膩！

【外食也能健康吃】除了食譜之外，更特別開闢別書難得一見的「外食指南」，依餐廳形態分門別類給予飲食建議，讓讀者即使在外用餐也不用怕發胖。

【Q&A完全解答】附錄Q&A問與答，超過20個減重諮詢者常見的問題一次分享，解除讀者會有的所有疑難雜症。

【○╳破除迷思】坊間瘦身方法多不勝數，究竟哪些觀念是正確的？那些只是迷思呢？本書特別收錄15個減肥常見的飲食迷思，逐一解釋，幫助讀者一次釐清。

【全台5大院所營養師】一致認同?專業推薦

李婉萍（榮新診所營養諮詢組副組長）

林晏如（三軍總醫院營養室營養師）

程涵宇（沐光臨床營養機構院長）

鄭金寶（台大醫院營養室主任）

蘇秀悅（北醫附設醫院營養室主任）

目錄

作者序

補充適量蛋白質，減少醣類攝取，不挨餓也能輕鬆瘦！

不量卡路里也能輕鬆瘦！──健康新概念「1：2：3低醣瘦身法」

歐美風行的「分區飲食法」

最有效的「1：2：3低醣瘦身法」

規則只有這些！Dr. Yuka式飲食3重點

Rule1吃多少，看「手勢」決定

Rule2改變用餐順序，蔬菜→魚肉→麵飯

Rule3一天2次，瘦身期間也能大吃點心！

Chapter1這次一定可以持續下去！

1：2：3一週瘦身Menu大公開

一週健康瘦！食材採買清單

事前準備──讓料理過程輕鬆的小祕訣

省時&易保存的「萬用食材」

番茄醬∕醃漬甜椒∕香菇醬∕鹽漬香菇∕咖哩花椰菜∕味噌優格醃雞肉∕雞肉（冷凍保存用）

讓料理變得更美味&有趣的小妙方──料理小幫手

星期一早餐──紅椒冰沙

晚餐──蘑菇鮭魚燉菜

星期二早餐──波菜炒蛋＆水菜沙拉

晚餐──脆皮味噌雞

星期三早餐──茄汁焗蛋

晚餐──杏鮑菇豬肉捲

星期四早餐──蘑菇歐姆蛋

晚餐──蘑菇豆腐排

星期五早餐──蘑菇豆漿濃湯

晚餐──茄汁鷹嘴豆燜雞

Chapter2一盤就能攝取所需的營養！

上班族救星10分鐘上菜「快速料理」

蘑菇雞肉義大利麵

茄汁海鮮義大利麵

墨西哥辣肉醬

乳酪焗茄子

鮮菇豆腐鍋

相撲火鍋

鹹豬肉蔬菜湯

雞肉番茄湯

印度雞肉咖哩

巧克力布朗尼

楓糖香蕉瑪芬

下午3點鐘，來個下午茶吧！

奇異果起司∕水煮蛋∕肉桂牛奶

有這些會更方便！營養滿點的萬用食材

富含優質脂肪的美容聖品！──酪梨

免調理的蛋白質食材──燻鮭魚&生火腿

大豆的營養全鎖在裡面！──納豆

最便利的蛋白質來源──雞蛋

低脂肪高蛋白質的瘦身必備良品──起司

最好消化的蛋白質──豆腐

同時補充蛋白質於鈣質──原味優格

女性健康保健聖品──豆漿

份量少少也可以很飽足！──德國麵包

礦物質&膳食纖維豐富──雜糧米

可以代替主食的優良食材──烤麩

優質脂肪對身體最沒有負擔！──鮭魚罐頭

讓你美麗又不挨餓的最佳夥伴！

大豆餅乾∕大豆粉∕低糖乳酪烤蛋糕∕Gerlinea代餐棒（巧克力口味）∕無麵粉原味貝果∕米糠麵包∕生義大利麵∕Gerlinea蔬菜濃湯∕素肉塊∕煙燻軟雞里肌

Chapter3出門在外，也能吃得健康！

「外食族」怎麼點餐最不易發胖？

【外食族必備】點餐4大要訣

【居酒屋】幾乎所有的酒都有含醣類！米飯、麵粉做成的下酒菜通通NG！

Column各種酒的醣類含量

【簡餐餐廳】選擇富含蛋白質的主菜，飯量減半。如果有蔬果沙拉吧，就更理想了！

西式料理

和風料理

【法式餐廳】嚴守沙拉→肉類→甜點的飲食順序，才能吃得健康，輕鬆享瘦。

【中華餐館】以能充分攝取蛋白質的料理為主菜，搭配蔬菜和少量的飯。

【速食店】醣類過多的麵包要減量！油脂是減肥大敵！油炸物也要注意！

以漢堡為主餐

以湯品為主餐

以炸雞為主餐

以三明治為主餐

【拉麵店】麵量減半，藉由麵上的配菜巧妙補充蛋白質與蔬菜！

【牛丼店】丼飯類的飯量減半，肉量則增加無妨！

【咖啡店】大量麵粉製成的甜點碰不得！點心以蛋、牛奶或起司製品為佳。

Column甜點的推薦指數

【百貨公司熟食部】搭配的基本原則是要選擇魚肉類

西式料理

和風料理

中華料理

【便利商店】份量要個別調整，別買來就吃！蛋白質和蔬果都要充分攝取！

飯糰類

三明治類

便當類

麵類

只要記住這幾點！──1：2：3低醣瘦身法的10大法則

老師，教教我！瘦得健康又美麗的飲食Q&A

Q1所謂的「理想體重」，到底是多少？

Q2為什麼減少醣類攝取，就會變瘦？

Q3「碳水化合物」和「醣類」有何不同？

Q4完全不攝取醣類，就能很快瘦下來？

Q5什麼食物千萬不能吃？

Q6戒不了甜食，該怎麼辦？

Q7搭配運動能不能增加瘦身效果？

Q8討厭運動的人，該從事什麼運動？

Q9覺得分量太少，該怎麼辦？

Q10不減少脂肪攝取量也沒關係嗎？

Q11食用油真的有分好壞嗎？

Q12持續進行「1：2：3低醣瘦身法」，反而不容易餓？

Q13早上沒有食慾，能不能不吃早餐？

Q14「1：2：3低醣瘦身法」要多久才會見效？

Q15每天一定得吃2次點心嗎？

Q16睡前吃點心難道不會發胖嗎？

Q17什麼是「GI」？

Q18糙米真的比白米好嗎？

Q19飯吃太多時，只要增加肉量，均衡攝取就好？

Q20如果工作太忙該怎麼辦？

Q21進行「1：2：3低醣瘦身法」時，以下這些餐點可以吃嗎？

知識？迷思？──營養師告訴你，這些瘦身方法的○與╳

減少醣類攝取，就可以大口吃肉（╳）

早餐喝富含維他命Ｃ的100%柳橙汁（╳）

無油的沙拉醬最健康、無負擔（△）

Column自製低醣沙拉醬

善用番茄醬或醬汁，讓味道更濃郁（╳）

便當的蔬菜量不足，就加點馬鈴薯沙拉（╳）

選擇低熱量的美乃滋，就不容易發胖（△）

巧克力是腦袋昏沉時的救星！（╳）

日式定食營養最均衡（△）

午餐只吃低熱量的冬粉和蔬菜湯（╳）

選擇零糖分的酒就沒問題了（○）

午餐只吃低GI的蕎麥麵（╳）

吃零糖分的點心以杜絕醣類！（△）

蔬菜棒是瘦身最佳點心（△）

水果乾和堅果類是必備點心（╳）

每天喝一杯青汁，攝取蔬果營養（△）

有了這些食材，這次一定能健康瘦下來！

拳頭食材

手掌食材

雙手食材



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• 品號：2828696



• 作者：關由佳
• 出版社：采實
• 出版日期：2014-02-20

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